ОДНОЙ СТРОКОЙ

РЕЛЬЕФНЫЙ ПРЕСС

Поговорим о методике упражнений  для людей, которые хотят иметь красивый рельефный пресс с хорошо выраженной мускулатурой.


Сами упражнения для обретения пресса в виде кубиков требуют по времени не менее получаса. Но их не нужно повторять каждый день, достаточно три раза в неделю. Идеально, если у вас поблизости есть брусья или турник ­ их наличие существенно повысит эффективность ваших упражнений. 
Первое упражнение выполняем лежа на полу, подставив под ягодицы ладони. Медленно поднимаем ноги вверх до вертикального положения ­ этим вы существенно укрепляете свой нижний пресс. Накачать его очень тяжело, потому что изначально мышцы в этой области живота практически отсутствуют. Не рекомендуется при выполнении упражнения резко бросать ноги на пол. Повторите упражнение 8­10 раз. Делайте по три подхода за одно занятие. На брусьях и турнике выполнение аналогичное.
Следующее упражнение: исходное положение лежа, руки в замке за головой. Теперь нужно одновременно сгибать колени и поднимать спину (чтобы локтями можно было дотянуться до своих коленей). Во время прикосновения локтей к коленям старайтесь максимально напрячь мышцы живота, делая при этом выдох. Ноги не надо ставить на пол, пока не сделаете один подход. Таким образом, основная нагрузка приходится на верхние и средние мышцы живота. Так же делайте это самое упражнение, но для боковых мышц, то есть ­ коснитесь правым локтем  левого колена и наоборот. Повторять упражнение надо 10 раз по три подхода.
Наиболее эффективное упражнение на пресс в домашних условиях, на мой взгляд, производится с гимнастическим роликом. Стоя на коленях, поставьте ролик на пол перед собой. Опираясь прямыми руками на ролик, начните плавно двигать его вперед, одновременно наклоняя туловище до касания грудью пола. После паузы в 2­3 секунды обратным движением вернитесь в исходное положение. Спина должна быть прогнута параллельно полу, а руки и ноги должны разъезжаться одновременно. Данное упражнение дает нагрузку на все тело. Чтобы не травмировать колени, подложите под них коврик. Для начала можно рабочую амплитуду делать небольшой, затем постепенно увеличивать. В идеале данное упражнение выполняется стоя ­ ноги на ширине плеч.
В завершение упражнений следует хорошо повисеть на турнике, чтобы спина растянулась, и 10 раз поднять ноги в горизонтальное положение.

Михаил АНДРЮХИН

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован


*