ОДНОЙ СТРОКОЙ

НЕ «ЗОЛОТЫЕ», А «СТАЛЬНЫЕ»

Руки являются одной из самых выразительных составляющих красивой мужской фигуры. Широкие запястья, большие бицепсы, крупные латы дельтовидных мышц являются мечтой каждого из нас. Поэтому упражнения на бицепс для многих являются самыми любимыми. Женские руки по законам природы не могут и не должны быть такими же мускулистыми как мужские, но необходимость создать общий тонус организма требует обязательного включения упражнений для рук и в программу женских тренировок.


Самыми эффективными и распространенными упражнениями являются отжимания и подтягивания. Однако есть несколько моментов, как сделать эти упражнения более результативными. Обопритесь коленями о невысокий стул или лавочку, руки на ширине плеч поставьте на пол. Держите корпус прямо. Согните локти и опустите корпус так, чтобы плечи и локти были на одном уровне. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Так 3 подхода из 10 повторов.
Подтягивания следует выполнять широким и узким хватом. Схватитесь за перекладину прямым хватом, ладони вперед, сантиметров на 10 шире плеч. Руки и верх туловища полностью растянуты. Вдох ­ задержали дыхание, начали подтягиваться вверх. Контролируем движение локтей ­ через стороны опускаем их вниз, подтягивая себя кверху. Подтягиваемся, пока грудь не окажется на уровне перекладины или немного выше. Выдох ­ плавно опускаемся в исходное положение. 10­15 раз будет вполне достаточно.
Подтягивания узким хватом потрясающе строят бицепсы. Возьмите над головой горизонтальную перекладину хватом снизу так, чтобы ваши мизинцы оказались на перекладине на расстоянии 15­30 см. Начиная из положения “мертвого виса”, с полностью выпрямленными руками, подтягивайтесь вверх, пока ваш подбородок не окажется выше уровня перекладины. Опускайтесь, сохраняя контроль над движением, и повторяйте.
Сгибание рук можно выполнять либо со штангой, либо с гантелями, стоя или сидя. Ноги на ширине плеч, руки полностью выпрямлены и опущены вниз. Гантели в руках, ладони повернуты внутрь, суставы пальцев, соответственно, наружу. Вдохнуть и задержать дыхание, рука начинает двигаться вверх, сгибаясь в локте. Когда предплечье становится параллельным полу (локоть согнут на 90 градусов), ладонь поворачивается вверх, рука при этом продолжает сгибаться. Движение не прекращать до верхней предельной точки. На выдохе гантели медленно опускаются вниз, ладони повернуты вверх до середины траектории, затем поворачиваются вниз. Сохраняя это положение, руки полностью распрямляются и гантели оказываются в исходном положении рядом с бедрами.
Тяга гантелей в наклоне. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени и наклонитесь вперед от бедер, спина параллельна полу, голову не опускайте. Руки с гантелями опущены вниз, ладони повернуты внутрь. Напрягите пресс. Не меняя положения корпуса, согните руки, разведите локти в стороны и подтяните гантели к груди. Вернитесь в иcходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 раз.
Михаил АНДРЮХИН

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован


*

 
Наверх