ОДНОЙ СТРОКОЙ

КРАСИВАЯ ОСАНКА

Мышцы спины увеличивают гибкость и подвижность тела. Сильные мышцы помогут Вам избежать проблем с поясницей.


Во время тренировок спины желательно использовать отягощения. Это может быть штанга или гантели, в домашних условиях ­ бутылки с водой.
Лежа на скамейке или диване так, чтобы тело можно было наклонить к полу, начинаем подъемы туловища вверх. Ноги при этом должен держать партнёр. Голова поднята вверх. Спина должна быть прогнута даже когда вы опускаетесь вниз, то есть не расслабляйте ее во время выполнения всего подхода. Нагрузку увеличивайте постепенно. Начать можно с 10­15 подъемов за один подход. Так три подхода.
Попеременный подъем верхней и нижней частей тела. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуть вперед за голову, плечи опустить. На вдохе приподнять верхнюю часть тела над полом и потянуться руками вперед. Подниматься следует до тех пор, пока нижние ребра остаются на полу. На выдохе вернуться в исходное положение. На следующем вдохе постараться оторвать от пола ноги, верхняя часть тела прижата к полу. Упражнение нужно выполнять медленно, не спеша, на 4 счета подъем, на 4 ­ расслабление. Количество повторов ­ 10­12 раз. Улучшается осанка, укрепляются мышцы спины и ягодиц.
Попеременный подъем рук и ног. Исходное положение: встаньте на колени и обопритесь ладонями об пол. Следите, чтобы запястья были точно под плечевыми суставами, колени на ширине плеч. Спина прямая, без прогибов в поясничном отделе. Одновременно потянитесь левой рукой вперед, а правой ногой ­ назад (от ладони до пятки должна быть одна прямая линия). Задержитесь в таком положении несколько секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Выполните упражнение с другой рукой и ногой. Сделайте 16 повторов. Улучшаются осанка и координация движений, укрепляются мышцы спины и ягодиц.
Становая тяга. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Руки с гантелями опущены вниз и находятся перед собой. Гантели для начинающих должны быть весом от 500 г до 1 кг, для более опытных ­ от 1 до 2 кг. Плечи не поднимать, лопатки максимально сомкнуть. Не округляя спины, медленно, на 2 счета, наклониться вперед (до тех пор, пока спина может оставаться прогнутой), колени слегка согнуты, вес тела следует перенести на пятки. На выдохе медленно возвратиться в исходное положение, при этом спина прямая. Количество повторов ­ 16­20 раз.
Поскольку все упражнения статические, обязательно надо следить за ровным дыханием через нос.
Эти несложные упражнения помогут Вам расправить плечи, вздохнуть полной грудью и сформировать правильную осанку ­ залог здоровья всего организма.

Михаил АНДРЮХИН

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован


*

 
Наверх