ОДНОЙ СТРОКОЙ

КОСАЯ САЖЕНЬ В ПЛЕЧАХ

Широкие плечи и узкая талия ­ идеал мужской фигуры во все времена. Иметь красивые расправленные плечи не мешает в наше время также и большинству женщин.


Эффективными упражнениями, довольно простыми и основными, воздействующими на мышцы плечевого пояса, считается жим из­-за головы и жим с груди. Для того чтобы избавить спину от излишних нагрузок и свести до минимума риск травмировать поясницу, необходимо выполнять данные упражнения в сидячем положении с опорой на практически вертикальную скамью ­ иными словами, слегка отклонившись назад. Ориентируемся на 4­5 упражнений за тренировку, 3 подхода на упражнение, 8­12 повторений.
Сидя на скамье, гантели или бутылки с водой держим хватом сверху на уровне плеч, ладони повернуты вперед: делаем вдох и выжимаем гантели вверх до прямых рук. По окончании движения делаем выдох. В идеале упражнение выполняется со штангой.
Стоя, ноги слегка расставлены, спина прямая, руки с гантелями слегка согнуты в локтях. Делаем вдох и поднимаем руки в стороны до горизонтального положения.
Стоя, ноги слегка расставлены и согнуты в коленях, туловище наклонено вперед, спина прогнута, гантели держим в руках, слегка согнутых в локтях. На вдохе отводим гантели в стороны. Движение можно выполнять лежа на наклонной скамье. При этом нагрузка идет на задние плечи.
Стоя, ноги на ширине плеч, руки с отягощением опущены вниз. Начинаем подъем рук вперед попеременно до уровня глаз.
Данные упражнения развивают различные группы мышц. Когда руки подняты до горизонтального положения, задействованы дельтовидные мышцы. Если руки подняты выше горизонтального положения ­ задействованы верхние и передние части трапециевидной мышцы.
Поднимая руки выше горизонтального положения, можно развить верхнюю часть трапециевидной мышцы. Многие предпочитают не заходить выше горизонтальной линии, чтобы в первую очередь акцентировать нагрузку на среднюю часть дельтовидных мышц. В этом упражнении никогда не используют слишком тяжелый вес. Его повторяют от 10 до 25 раз с короткой паузой для отдыха. Изменение траектории движения для достижения ощущения жжения дает лучшие результаты. Для большей интенсивности в перерывах между повторениями задержите на несколько секунд руки в горизонтальном положении, соблюдая изометрическое напряжение.
Михаил АНДРЮХИН

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован


*

 
Наверх