ОДНОЙ СТРОКОЙ

ЧТОБЫ ТВЕРДО СТОЯТЬ НА НОГАХ

Бедра и ягодицы ­ это не только проблемные зоны тела (особенно женского), но и самые большие мышцы человека. Лучше всего их тренировать обычными приседаниями. Прежде чем приступите непосредственно к выполнению упражнений, вот несколько советов для оптимальной тренировки. Сила ­ в спокойствии.


 Поднимайте и опускайте таз или ноги медленно. Делайте плавные переходы, как будто у упражнения нет ни начала, ни конца. Дышите правильно. Напрягаясь  ­ выдыхаем; расслабляясь ­ вдыхаем. Так вы получаете достаточно кислорода, работаете в ритме своего дыхания и находите свой оптимальный темп.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки чуть наружу, руки перед собой для равновесия. Медленно опускаемся вниз, отводя таз назад, опора на пятках, потихоньку поднимаемся наверх. Думаем о том, чтобы центр тяжести приходился на пятки, тогда нагружаются ягодичные мышцы. Если центр тяжести смещается на носки, то больше нагружаются бедра. Чем глубже мы приседаем, тем лучше работают наши мышцы. Делаем 10 повторений. Затем ставим ноги уже ширины плеч и повторяем приседания еще 10 раз ­ здесь идет нагрузка на спину. После этого ставим ноги совсем широко и еще 10 раз приседаем ­ работают внутренние мышцы бедра. Так три подхода.
Наклоны с гантелями хорошее упражнение для ягодиц и задней поверхности бедер. Исходное положение: ноги на ширине одной стопы и в таком исходном положении медленно опускаем гантели до упора. Подбородок держим высоко поднятым. Колени можно сгибать, но при этом надо сохранять оттяжку таза с прогнутой поясницей. Таких 15 подъемов. Таз держим выше, наклоняемся больше. 5 подходов в этом упражнении будет достаточно.
Лежа на полу, зафиксируйте ноги в неподвижном положении, лучше попросить кого­-нибудь сесть на нижнюю часть ног. Ладони подложите под грудь. Затем поднимайте корпус, опираясь на руки, но нагрузку направьте именно на бедра и ягодицы. 5­6 раз достаточно, постепенно можно увеличивать до 80 раз. Сделайте 3­4 подхода.
Исходная позиция: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки упираются в пол, руки вдоль корпуса, ладонями кверху. Упираясь руками в пол, поднимаем таз, пока верхняя часть корпуса и бедра не составят одну линию. Снова опускаем корпус почти до пола. Начинающим ­ 2­3 подхода по 4­8 раз. Подготовленным ­ 3­4 подхода по 12­24 раза.
Михаил АНДРЮХИН

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован


*

 
Наверх